Содержание
- Необходимость гидратации во время бега
- Факторы, влияющие на объём потерянной жидкости
- Нормы потребления воды
- Гидратация после бега
Для поддержания здоровья на должном уровне рекомендуется каждый день выпивать достаточное количество воды. Но при занятиях фитнесом жидкости требуется ещё больше, так как организм теряет её с потом и дыханием. Особое значение вопрос о том, можно ли пить во время бега, приобретает для спортсменов, которые испытывают значительные нагрузки при покорении длинных дистанций.
Необходимость гидратации во время бега
Вам будет интересно:Упражнения для релаксации и снятия стресса
При физической нагрузке человек потеет, теряя при этом большое количество воды. Возникает риск обезвоживания и перегрева организма. Потеря двух-трёх процентов веса уже скажется на самочувствии и спортивных результатах. При больших затратах жидкости кровь начинает густеть, её перекачивание потребует больших усилий от сердечной мышцы. Поэтому нужно поддерживать водный баланс на определённом уровне. Особенно внимательно должны следить за потерей веса те бегуны, которые очень сильно потеют.
Вам будет интересно:Основные симптомы гриппа: распознать и обезвредить
Восполнять надо тот объём жидкости, который организм потерял во время тренировки. Обычно бегуны берут с собой бутылки с водой и пьют каждые 20 минут от 150 до 350 мл воды. Чувство жажды не всегда совпадает с настоящими потребностями в жидкости, оно может и запаздывать. А при интенсивных тренировках восстановить уровень гидратации в нужном объёме очень трудно. Ещё тяжелее сделать это в условиях сухого климата или на высоте, где пот испаряется моментально, и бегун может даже не заметить, что он потеет.
Факторы, влияющие на объём потерянной жидкости
Важны и индивидуальные особенности человека – при равном весе и скорости разные спортсмены потеют неодинаково, причём разброс показателей может быть значительным. Проведённые эксперименты показали, что на дистанции в 25 км одному бегуну достаточно полстакана воды, а другой выпивает до двух литров. При употреблении одного и того же объёма жидкости один из них будет способен продолжать тренировку, а второй начнёт испытывать опасное обезвоживание и вряд ли сможет нормально завершить длинную дистанцию.
Не существует определённых норм, связанных с потребностями организма в гидратации. Они зависят от:
- генетических факторов – интенсивность потения передаётся по наследству;
- роста и веса спортсмена;
- физической формы, в которой находится человек – чем она лучше, тем сильнее он потеет;
- погодных условий – чем выше температура и влажность, тем больше потоотделение;
- длины дистанции – с увеличением нагрузки теряется больше жидкости.
Качество и возможность гидратации зависят также от числа специальных питьевых зон, которые организаторы соревнований устраивают для спортсменов. В них каждый из них пьёт столько воды, сколько он может употребить за один раз. Если количество зон сократят наполовину, то и объём выпитой воды станет меньше в два раза. Для спортсменов, бегущих с меньшей скоростью, ситуация ещё больше осложнится, так как увеличится отрезок времени между моментами гидратации.
Нормы потребления воды
Если на длинной дистанции возможность пить воду предоставляется достаточно редко, то нужно научиться потреблению большего объёма за один раз. Количество жидкости, которое необходимо спортсмену на длинных пробежках, рассчитывается индивидуально путём сравнения веса и других характеристик до нагрузки и после. Для расчёта нужны следующие данные:
- влажность воздуха, его температура, наличие ветра, а также его направление в момент старта и финиша;
- масса тела в начале пробежки и в конце – взвешиваться следует без лишней одежды, так как во время тренировки она промокает и приводит к большой погрешности;
- объём жидкости, выпитой во время тренировки – для облегчения учёта можно использовать калиброванные бутылки;
- примерный объём жидкости, выведенной на санитарных остановках;
- общее время, затраченное на пробежку.
Конечно, не нужно производить все эти измерения после каждой тренировки. Можно использовать полученные данные в схожих условиях и примерно рассчитывать объём жидкости, необходимый для восстановления привычного водного баланса.
Гидратация после бега
Важно правильно восстановить уровень гидратации организма после окончания интенсивных занятий. Вот почему до сих пор многочисленные споры вызывает вопрос о том, можно ли пить воду после бега?
Мнения здесь разделились. До сих пор бытует версия о том, что нельзя пить воду сразу после тренировки. Эта точка зрения появилась ещё в 70-е годы прошлого века, когда обезвоживание считалось одним из принципов тренировки на выносливость.
Однако, если вовремя не восполнить потерянный объём жидкости, то не только упадёт работоспособность на ближайшее время, но может оказаться под угрозой и здоровье. При длительном забеге за пару часов организм может потерять до трёх литров жидкости. В процессе обезвоживания он начнёт забирать воду из сосудов для питания самых важных органов. Поэтому пить воду надо, но следует делать это грамотно.
Чтобы правильно восполнить водный баланс, нужно тот объём, который необходим для восстановления нормального уровня гидратации, разделить на несколько частей и выпивать их через некоторые промежутки времени. Слишком большое разовое количество жидкости даст дополнительную нагрузку на сердце.
Потреблять воду надо и в том случае, если нет жажды. Важно помнить правило – если человек решил бежать дистанцию без поглощения жидкости, то первый глоток он может сделать только через сорок минут после финиша, когда успокоится сердце и восстановится дыхание. Если же во время занятия он пил воду, значит, можно выпить её и сразу после бега.
Вовремя пополнять нужно не только запасы жидкости, но и минеральных солей, которые вымываются с потом. Поэтому полезно употреблять водно-солевые растворы, минеральную воду без газа и другие напитки, возмещающие потерю питательных веществ.
Вода играет в организме огромную роль. Являясь прекрасным растворителем, она выполняет функцию транспортной системы для переноса питательных веществ к различным органам и выведения продуктов метаболизма. Поэтому так важно сохранять в организме водно-солевой баланс на должном уровне во время интенсивной нагрузки.