Содержание
- Связь между углеводами и ожирением
- Что такое гликемический индекс
- Гликемический индекс популярных продуктов
- Как перейти на продукты с низким гликемическим индексом
- Какие продукты имеют низкий гликемический индекс
Подсчёт калорий – самый популярный и простой способ контроля веса. Но некоторые некалорийные продукты тоже вполне могут добавить вам лишних килограммов! Причина – высокий гликемический индекс. Что это такое, от чего зависит и на что влияет – расскажет «ЛегкоПолезно».
Связь между углеводами и ожирением
Вам будет интересно:Сесть на шпагат: модное увлечение или опасная для здоровья практика?
Хлеб, кондитерские изделия, макароны, белый рис, жареный картофель, сладости и, конечно, сам по себе сахар – это углеводосодержащие продукты, которые часто присутствуют в ежедневном рационе. Их регулярное употребление в сочетании со слабой физической нагрузкой — причина появления лишних жировых отложений и ухудшения здоровья.
Возьмём примерный рацион нашего современника:
- утром – хлеб, блинчики, булочки, печенье, каша;
- в обед – борщ или суп с варёным картофелем, свёклой, морковью, на второе – белый рис, макароны, жареный картофель, на третье – сладкий десерт;
- на ужин – снова хлеб и что-то из предыдущих пунктов.
Не стоит забывать и про главный углевод – чистый сахар, который в большом количестве содержится в сладкой газировке, магазинных соках, конфетах, молочном шоколаде, тортиках, сладкой выпечке, йогуртах и творожках. Можно сказать, что в наше время средний рацион человека в основном состоит из углеводов.
Высокоуглеводный рацион может быть оправдан, если вы каждый день пробегаете марафон или занимаетесь тяжёлой физической работой. В этом случае мышцам нужно много энергии, то есть глюкозы. А если углеводы просто потребляются, и поступившая в организм глюкоза не тратится на активную мускульную работу, то в результате она преобразовывается в резервные жировые запасы.
Что такое гликемический индекс
Насыщение крови глюкозой после употребления углеводов является определяющим в понятии гликемического индекса (ГИ). Гликемический индекс показывает, сколько глюкозы усваивается в тонком кишечнике и поступает нам в кровь.
За точку отсчёта принят гликемический индекс чистой глюкозы со значением 100 — это означает, что организм усваивает 100% углеводов из 100 г глюкозы.
Гликемический индекс хлеба – 95, то есть из этого продукта в глюкозу преобразуется 95% углеводов, что очень много. Причём индекс от сладости продукта не зависит.
Если знать гликемический индекс, то можно примерно прикинуть, сколько энергии организм получит из продуктов и насколько это соизмеримо с планируемыми в ближайшее время энергозатратами. Это немного похоже на подсчёт калорий, только в чисто углеводном варианте.
Гликемический индекс популярных продуктов
Все продукты делятся на 3 группы:
- с высоким ГИ – 70+;
- со средним ГИ – 55-69;
- с низким ГИ – до 55.
Употребление продуктов с гликемическим индексом 45 и ниже не только позволяет сохранить фигуру, но и приводит к снижению риска возникновения некоторых патологий, в числе которых:
- сахарный диабет;
- атеросклероз;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- синдром поликистозных яичников;
- болезни глаз;
- воспалительные кожные заболевания, в частности – акне.
А теперь посмотрим на гликемический индекс продуктов, которые часто присутствуют на столе наших соотечественников:
- белый хлеб и сдобные изделия – 95;
- жареный или запечённый картофель – 95;
- каши моментального приготовления – 85;
- варёная морковь – 85;
- варёная свёкла – 70;
- белый рис – 70;
- лапша, манная крупа, мюсли – 70;
- пельмени – 70;
- рафинированный сахар – 70;
- шоколад молочный – 70.
Высокий ГИ указывает на риск трансформации углеводов в жиры, поэтому если для вас актуальна тема здоровья, и вам не хочется таскать на себе десятки лишних кг, то имеет смысл пересмотреть каждодневный рацион.
Кроме того, после употребления продуктов с ГИ 70 и выше уровень сахара в крови будет очень высоким, что означает необходимость увеличения секреции инсулина. Поджелудочная железа будет работать с повышенной нагрузкой, что может рано или поздно привести к сахарному диабету.
Как перейти на продукты с низким гликемическим индексом
Вот несколько советов, как заменить продукты с высоким ГИ на более полезные.
Какие продукты имеют низкий гликемический индекс
Углеводосодержащие продукты необходимы нам для нормальной жизни и поддержания здоровья. Однако следует выбирать углеводы с низким ГИ, которые можно спокойно есть без риска для здоровья и фигуры. Вот список таких продуктов:
- ягоды – почти все они имеют ГИ ниже 45, исключение – сладкий виноград;
- дикий рис (ГИ – 40);
- цельнозерновой хлеб;
- чечевица, зелёная стручковая фасоль;
- фрукты с высоким содержанием фруктозы;
- акациевый мёд (ГИ – 32).
При грамотном подходе питание становится мощным профилактическим и лечебным средством при ожирении и других патологиях. Но простого подсчёта калорий недостаточно для составления максимально полезного меню. Знание гликемического индекса и других важных свойств привычных продуктов поможет вам сделать ваш рацион более здоровым и правильным. Питайтесь осознанно и подавайте в этом пример окружающим!