Содержание
- Источники энергии для организма
- Что такое пульсовые зоны
- Почему ориентироваться на пульсовые зоны бесполезно
- Заключение
На огромном рынке жиросжигающих методик существует множество всевозможных рецептов, направленных на избавление от ненавистных жировых отложений. Один из таких способов опирается на применение аэробных физических нагрузок, выполняемых в определённой пульсовой зоне.
Но оправдан ли такой подход? Стоит ли тренироваться, придирчиво контролируя интенсивность нагрузок? Ответ знает «ЛегкоПолезно»!
Источники энергии для организма
Вам будет интересно:5 фактов о доставке еды, которые вам будет неприятно узнать
Ваш организм постоянно находится в активном состоянии, даже во время сна. Работа внутренних органов, сердца, лёгких и мозга, а также мышц в процессе физической активности поддерживается за счёт внутренних источников энергии. В роли топлива, по факту, могут выступать и белки, и жиры, и углеводы. Их основное отличие состоит в так называемой ликвидности.
- Проще и быстрее всего организм утилизирует углеводы, запасённые в печени и в мышечных запасниках. Такую законсервированную форму глюкозы принято называть гликогеном. Глюкоза преимущественно используется в качестве энергетического ресурса во время высокоинтенсивных, взрывных нагрузок, когда требуется как можно быстрее обеспечить работоспособность мускулатуры.
- Во время длительных тренировок умеренной и низкой интенсивности, к числу которых можно отнести ходьбу или бег на длинные дистанции, организм в большей степени расходует жировые запасы.
- Белковые молекулы идут в дело только в крайнем случае, если вы голодаете либо придерживаетесь крайне низкокалорийной диеты, то есть когда запасы жиров и углеводов своевременно не восполняются.
Что такое пульсовые зоны
Вам будет интересно:Медик: «Бегать по утрам для похудения не так полезно, как вы думаете!»
В процессе любой физической активности мышцам, включённым в работу, необходим кислород. Чем активнее вы тренируетесь, тем больше кислорода тратите. Для того, чтобы поддержать его потребление на нужном уровне, учащается дыхание и сердце начинает сокращаться быстрее.
Нагрузки подразделяются на умеренно интенсивные, или аэробные, и высокоинтенсивные, или анаэробные.
- Во время аэробных нагрузок сгорает больше жира и меньше калорий за единицу времени.
- Во время выполнения анаэробных упражнений – наоборот, жира расходуется гораздо меньше, но зато вы тратите больше энергии.
Аэробные и анаэробные нагрузки отличаются друг от друга частотой сердечных сокращений. В зависимости от количества ударов сердца различают пять пульсовых зон:
МЧСС – это максимально допустимая частота сердечных сокращений. Её точное значение для конкретного человека можно установить только в лабораторных условиях. Но для простоты расчёта принято пользоваться формулой, которая даёт условный ориентир:
МЧСС = 220 минус ваш текущий возраст.
К примеру, для человека 35-летнего возраста МЧСС составит 220 – 35 = 185 ударов в минуту.
Вторую пульсовую зону принято считать самым оптимальным диапазоном, внутри которого происходит максимальное сжигание жировых запасов. Иначе говоря, для гипотетического 35-летнего человека на протяжении всей тренировки частота сердечных сокращений должна оставаться между 111 (60%) и 128 (69%) ударами в минуту.
Кардионагрузки, в процессе которых требуется удерживать частоту сердечных сокращений во второй пульсовой зоне, активно используются в программах, направленных на устранение лишнего веса. Считается, что при этом организм активно расходует жиры в качестве основного источника энергии, и это существенно повышает жиросжигающую эффективность тренировочного процесса. Но так ли это на самом деле? К сожалению, нет, и вот почему.
Почему ориентироваться на пульсовые зоны бесполезно
Так называемый энергетический баланс организма можно представить себе в виде весов, на одной стороне которых находятся совокупные затраты калорий, а на другой – поступление энергии с пищей. Энергия в человеческом организме расходуется по трём основным направлениям:
- 60–75% уходит на поддержание основного обмена веществ, то есть на деятельность внутренних органов и систем в состоянии покоя;
- 8–10% – это термический эффект пищи, то есть тот объем энергии, который тратится на переваривание продуктов, которые вы съели в течение дня;
- 15–30% – всё, что расходуется во время физической активности.
То есть, чем больше вы двигаетесь и меньше едите, тем решительнее чаша весов склоняется в отрицательную сторону, обеспечивая устойчивую потерю лишних килограммов. При этом структура энергозатрат и соотношение поступающих извне белков, жиров и углеводов не имеет принципиального значения.
Даже если вы будете питаться преимущественно жирами и углеводами, сохраняя совокупный дефицит калорий, вы будете продолжать худеть. То же самое можно сказать в отношении тренировок. Главное – сколько энергии вам удаётся потратить, посещая спортзал, в течение суток, недели и месяца.
Вклад физических нагрузок в энергетический баланс организма определяется суммарным объёмом потраченных калорий, а не соотношением сгоревших жиров и углеводов.
На пульс можно и нужно ориентироваться тем, кто занимается для укрепления здоровья, чтобы оставаться в безопасных границах и не превышать максимально допустимую частоту сердечных сокращений. Для обычных людей с низким и средним уровнем подготовки оптимальное значение пульса для тренировок составляет примерно 70–80% от МЧСС, в зависимости от возраста и состояния сердечно-сосудистой системы.
Заключение
Научное сообщество часто обращается к теме похудения. Благодаря этому мы располагаем достаточно обширной базой клинических испытаний, опираясь на которые, можно адекватно оценивать эффективность тех или иных жиросжигающих программ.
Применение пульсовых зон в целях похудения, очевидно, не имеет под собой никаких серьёзных оснований. Чтобы обеспечить планомерную потерю лишнего веса, питайтесь правильно и тренируйтесь в комфортном для себя режиме, но обязательно – регулярно.