Ваши ноги привычно носят на себе ваше тело в течение дня, а потому с трудом поддаются дополнительной нагрузке. Стремление иметь крепкие и сильные ноги потребует от вас значительных усилий. Кроме того, в дальнейшем вам придется постоянно поддерживать мышечный тонус, чтобы потраченные время и силы не пропали зря.
Чтобы увеличить мышечную массу ног, сделать мускулатуру более крепкой, недостаточно обычных занятии на беговой дорожке или пробежек в среднем темпе. Вам придется заниматься очень интенсивно. Лучший вариант – сочетание силовых упражнений с аэробными.
Вам будет интересно:Плоский живот в домашних условиях
Как правило, основным препятствием на пути к идеальной фигуре женщины называют нехватку времени. А потому, вам понадобится что-то, позволяющее быстро проработать все мышцы ног и при этом задать им хорошую нагрузку. Лучшее упражнение всех времен и народов для нижней части тела – это приседания с весом.
Женщинам первое время надо использовать в качестве отягощения гантели, а не штангу. Гантели менее травмоопасны, так как позволяют лучше контролировать движение снаряда. Чтобы приседания быстро дали нужный результат, их необходимо выполнять правильно. Если вы приседаете с гантелями, можете держать их в свободно опущенных руках или прижать к плечам – как вам больше нравится. Штангу располагайте на плечах чуть ниже седьмого шейного позвонка. Никогда не поднимайте штангу с пола. Вставать надо только под снаряд, установленный на специальных стойках.
Приседание должно начинаться с отведения таза назад, словно вы садитесь на стул. Затем медленно опускайте корпус вниз. Смотрите строго перед собой, чтобы не потерять равновесие.
После долгих споров специалисты по фитнесу все же пришли к единому мнению, что низкие приседания не приносят вреда, а потому имеют право на существование. Опускайтесь так низко, как сможете. Чем ниже вы опустите корпус, тем выше будет нагрузка на ягодицы. Главное, следите за коленями – они должны двигаться строго в ту же сторону, куда смотрят носки ног.
Небольшой бонус – приседая с широко расставленными ногами, вы прокачаете очень сложную группу мышц, расположенных на внутренней поверхности ног. Широкие приседания – лучшее упражнение для приводящих мышц бедра.
Чтобы вызвать рост мышц, вес должен быть значительным, а количество повторов – небольшим. Достаточно выполнять два-три подхода по 5-8 приседаний. Но последнее приседание должно быть выполнено на пределе сил.
Если у вас нет возможности заниматься со штангой или гантелями, выполняйте высокие выпрыгивания. Опуститесь в полный присед, а затем резко выпрыгните, как можно выше. Чтобы придать ускорение, можно хлопнуть в ладоши над головой. Затем, не задерживаясь, вернитесь в исходное положение и совершите новый прыжок. Работайте без остановок в течение 3-5 минут, ваши ноги получат очень весомую нагрузку.
Дополнительно к приседаниям выполняйте интенсивные пробежки. Просто бегать в ровном темпе – недостаточно. Сочетайте скоростные рывки с бегом в среднем темпе.
Добавьте беговые упражнения – бег с высоким подниманием бедра и бег с захлестом голени. Упражнения должны быть очень интенсивными. Хорошо помогает накачать мышцы бедер и голеней бег по пересеченной местности, с различным уровнем рельефа. Чередование подъемов и спусков позволяет максимально нагрузить все мышцы ног и ягодицы. Зимой можно заменить такой бег подъемами и спусками по лестнице.
Не забывайте перед любой тренировкой выполнять разминку. Попрыгайте на скакалке, выполните легкую пробежку, выполните несколько махов ногами. Это необходимо, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Не забывайте, что повреждения коленного и голеностопного сустава составляют около 30% всех спортивных травм.