Икроножная мышца является одной из самых сложных для прокачки. Ее максимальное развитие ограничено генетикой, а именно, местом крепления мышц, поэтому у одних от рождения она толще, а у других тоньше. Для того чтобы максимально развить свои икры, используйте ряд простых упражнений.
Специфика работы над икрами, как и над другими мышцами, заключается в методике выполнения упражнений. Для максимального увеличения необходимо выполнять упражнения настолько медленно, насколько это возможно, не расслабляя мышцы ни на секунду. Икроножные мышцы обладают высокой выносливостью, поэтому необходимо выполнять минимум двадцать повторов в каждом упражнении. Тренируйте эти мышцы в тот же день, что и ноги, сразу после работы над квадрицепсами, ягодицами и бицепсами ноги, выждав пятнадцать минут для восстановления силы ног.
Вам будет интересно:Упражнения для растяжки ног: топ-5 для занятий дома
Для первого упражнения встаньте носками на платформу. Эта платформа должна представлять собой устойчивое возвышения в пятнадцать-двадцать сантиметров над уровнем пола. Положите штангу на плечи. Поднимитесь на носочки, держа штангу на плечах, с силой напрягая икры. В финальной точке задержитесь на одну-две секунды,после чего опустись вниз, не вставая на пятки.
Используйте тренажер для выполнения упражнений на икроножные мышцы. Встаньте за него таким образом, что точка приложения силы в упоре будет находиться на пояснице, а руками возьмитесь за ручки — это придаст вам лучшую устойчивость. Выжмите груз, вставая на носочки, с силой напрягая икры на всей траектории движения, а сильнее всего — в финальной точке. После этого опуститесь, не расслабляя мышцы и не касаясь пятками пола.
В качестве завершающего упражнения тренирируйте икроножную мышцу каждой ноги по отдельности. Встаньте на платформу на одну ногу, держа в руке гирю, а вторую ногу подогнув под себя. Поднимитесь на носок ноги, напрягая икроножную мышцу. Выполняйте подход, пока не достигнете полного отказа мышцы, после чего поменяйте ногу. Сделайте в общей сложности пять-шесть подходов на каждую ногу, перерыв между ногами должен составлять не больше десяти секунд.