Если вам не хватает времени или средств для регулярного посещения спортзала, то можно тренироваться дома, когда вам удобно. Для того чтобы накачать мышцы, вам нужно приобрести хотя бы две гири – вес подбирайте индивидуально, в зависимости от ваших целей и возможностей.
Даже с помощью одной гири можно выполнить много упражнений для развития мышц различных групп. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо чередовать подъемы и жимы, подбирая нужный вес. Перед тренировкой разомнитесь – выполните несколько отжиманий от пола, помассируйте мышцы.
Вам будет интересно:Как заниматься на беговой дорожке
Для проработки бицепсов выполняйте подъемы гирь из положения сидя – сядьте прямо, обопритесь локтем рабочей руки в бедро, сгибайте и разгибайте ее. Вторая рука может упираться в противоположное бедро. Для этого упражнения подойдет гиря небольшого веса. Сгибая и разгибая руку, фиксируйте напряжение бицепса. Поменяйте руки и потренируйте другую группу мышц. Если вес для вас слишком тяжелый, то делайте секундные перерывы между сгибаниями, попробуйте не соблюдать ритмичность.
Подъем гирь стоя – для этого встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, сгибайте и разгибайте руку в локте, качая бицепсы. Прорабатывайте обе руки поочередно.
Чтобы накачать дельтовидные мышцы и трицепсы, нужно выполнять жим стоя – поднимайте обе гири или работайте каждой рукой поочередно. Выполняйте упражнение правильно, не толкайте гирю, а отжимайте ее, поднимая руки вверх, медленно и плавно. Если вы хотите увеличить нагрузку, то выполняйте жимы, сидя на стуле.
Проработку трицепса из-за головы следует начинать выполнять тогда, когда ваши мышцы будут хорошо натренированы – упражнение сложное, а минимальный вес гирь обычно составляет не менее 16 кг. Возьмите гирю в одну руку и поднимайте ее из-за головы, второй рукой в это время фиксируйте трицепс, чтобы контролировать правильность выполнения подъема.
Чтобы прокачать мышцы спины, нужно поднимать гири в наклоне – обопритесь о поверхность стула одной рукой, выгните спину и выполните тягу гири. Тяга двух гирь в наклоне увеличивает нагрузку на широчайшие мышцы спины – нагнитесь, держа спину прямо, и произведите одновременную тягу к груди.
Для накачивания грудных мышц примите положение лежа на скамье, поднимайте обе руки, следя за тем, чтобы гири двигались параллельно. Если выполнять упражнение на наклонной скамье, то увеличится нагрузка на верхние мышцы груди.
При работе с гирями не забудьте зафиксировать кисти рук эластичными бинтами, чтобы избежать травм.