Женская грудь всегда была объектом повышенного внимания противоположного пола, ею восхищались, ей посвящали стихи и песни. Красивая, упругая грудь – мечта любой женщины, поэтому начинать ухаживать за ней нужно с самого юного возраста. К сожалению, широко разрекламированные кремы и другие косметические средства мало помогают в этом вопросе (они просто увлажняют и питают кожу), а ложиться под скальпель хирурга, чтобы подправить форму груди, не всегда целесообразно. Поэтому, вместе с женским журналом JustLady, обратимся к проверенному и достаточно действенному способу: физическим упражнениям для груди, которые помогут укрепить грудные мышцы.
Вам будет интересно:Как надуть фитбол
Сразу оговоримся: увеличить размер или скорректировать форму самой молочной железы с помощью упражнений для груди не удастся – в ней нет мышечной ткани. А вот "подкачать" грудные мышцы – большую и малую (они находятся за молочной железой) – вполне возможно. Что нам это даст? Упругие, крепкие грудные мышцы приподнимут саму грудь и визуально увеличат ее объем, а регулярные физические упражнения расправят ваши плечи и выправят осанку, что тоже выигрышно скажется на груди.
Упражнения для груди необходимо делать 3-4 раза в неделю, в хорошо проветриваемом помещении. За час до тренировки желательно не есть, иначе вам тяжело будет заниматься. Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки: сделайте круговые движения плечами и интенсивные махи руками – это разогреет мышцы и позволит избежать травм. Комплекс упражнений для груди может входить в общую тренировку, тем более, приведенные ниже упражнения задействуют кроме грудных мышц еще мышцы рук, спины и плечевого пояса. Ну что, приступим?
Упражнение для груди 1. Отжимание - одно из самых эффективных упражнений, укрепляющее не только грудные мышцы, но и пресс, поясницу, руки и плечи. Исходное положение: лежа, руки расставлены на ширину плеч (запястья строго под плечевыми суставами), ладони направлены вперед, тело образовывает прямую линию. Важно: при подъеме живот держим втянутым, голову не опускаем и не прогибаемся в пояснице – спина должна быть зафиксирована! Выполняем 15-20 отжиманий, локти при сгибании направлены строго назад. Несколько секунд отдыхаем, затем расставляем руки шире плеч и делаем еще 10-15 отжиманий (локти в стороны). Совет от женского журнала JustLady: чтобы не травмировать суставы, не разгибайте руки в верхнем положении полностью – пусть локти всегда будут немного согнутыми.
Упражнение для груди 2. Исходное положение: берем гантели (вес зависит от ваших возможностей, оптимально – 1-1.5 кг), ложимся на пол. Руки поднимаем перед собой, разворачиваем запястьями внутрь, локти слегка сгибаем. На вдох плавно разводим руки в сторону, пока локти не достанут до пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение, повторяем 15 раз. Упражнение подкачивает грудные мышцы, укрепляет трицепсы. Во время выполнения поясницу не прогибаем! Несколько секунд отдыхаем и немного меняем упражнение: прямые руки вытягиваем перед собой, запястья повернуты внутрь. На вдох опускаем руки назад за голову, сгибая локти, на выдох – возвращаемся к исходному положению. Повторяем 15 раз.
Упражнение для груди 3. Встаем, ноги на ширине плеч. Берем гантели, прямые руки вытягиваем перед собой, развернув внутрь запястьями. Плавно начинаем разводить руки в сторону, стараясь держать их всегда параллельно полу. Не заводите руки далеко назад и держите спину прямой! Сделайте упражнение 10-15 раз, затем немного поменяйте исходное положение: согните руки в локтях, под прямым углом, плечи (участок от локтя до плечевого сустава) держите параллельно полу. Разводите руки в стороны аналогично первому упражнению – 10-15 раз. Упражнение укрепляет грудь и бицепсы.
Упражнение для груди 4. Возьмите гантели, встаньте прямо, руки разведите в стороны (запястья вниз), ноги на ширине плеч. Делайте руками небольшие круговые вращения (спина прямая, руки ровные) сначала вперед (20-25 раз), потом назад. Укрепляет плечевой пояс, спину и грудные мышцы.
Упражнение для груди 5. Стоим ровно, руки перед собой прямые (можно взять гантели). Начинаем делать упражнение "ножницы": в быстром темпе заводим (скрещиваем) руки одна за другую в одной плоскости. Делаем 1-2 минуты.
Упражнение для груди 6. Встаем, разводим прямые руки в стороны (параллельно полу). Начинаем тянуться поочередно к правой/левой стенке ладонями, сдвигая в этом направлении верхнюю часть туловища. Ноги и бедра остаются неподвижными! Упражнение укрепляет грудные мышцы и талию (косые мышцы). Выполняем по 20-30 раз в каждую сторону.
Упражнение для груди 7. Стоим прямо, руки вдоль туловища. Поднимаемся на цыпочках и тянем поочередно руки вверх как можно выше (как будто стараемся что-то ухватить) – по 15-20 раз для каждой руки.
Упражнение для груди 8. Для этого упражнения вам понадобятся брусья или перекладина. Возьмитесь за нее руками (ладони развернуты от себя, расстояние между ними – чуть больше ширины ваших плеч). Сделайте 8-10 подтягиваний, отдохните и повторите упражнение.
Упражнение для груди 9. Это упражнение можно делать в любом месте: дома перед телевизором, в обеденный перерыв на работе. Соедините ладони перед грудью (локти в стороны) и с силой надавите одной на другую. Делайте со следующим интервалом: 10 секунд напрягайте руки, 10 секунд отдыхайте, продолжительность – 1-2 минуты. Упражнение можно делать с мячом.
Светлана Крутова